Wie ich mit Protein stark bleibe

Wir alle wissen, wie verwirrend Ernährungsratschläge sein können. ISS das. Iss das nicht! Und eine schnelle Suche bei Amazon wird Zehntausende Bücher über Diäten hervorbringen. Wir sind überwältigt von widersprüchlichen Ratschlägen.

Ich persönlich gehe gerne zurück in die Wissenschaft und denke darüber nach, was Essen ist. Aus chemischer Sicht sind es nur unterschiedliche Kombinationen von Atomen – wie Kohlenstoff, Sauerstoff und Stickstoff – die uns ernähren.

Grundsätzlich gilt: Wir können überernährt (zu viele Kalorien) oder unterernährt (zu wenig Kalorien) sein. Wir können Muskeln aufbauen oder verlieren. Jeder von uns unterscheidet sich darin, wie unser Körper Nahrung verwertet, aber die gute Nachricht ist, dass wir objektiv messen können, wie es uns geht.

Eine grundlegende Möglichkeit besteht darin, unsere zu messen Body-Mass-Index (BMI), die Körperfett basierend auf Größe und Gewicht misst. Das ist ein guter Anfang.

Wir können auch Überprüfen Sie unsere Knochendichte durch einen DEXA-Scan.

Eine weitere Messung, die wir zu Hause durchführen können, ist zu messen, wie viel Muskelmasse wir haben. Es gibt eine Reihe intelligenter Waagen, die mehr als nur das Gewicht messen. Eine Google-Suche nach den besten intelligenten Waagen wird sie schnell finden. Suchen Sie nach einem, der die Muskelmasse misst; manchmal als Skelettmuskel gemessen.

Die Muskelmasse wird berechnet, indem unser Fett von unserem Gesamtgewicht abgezogen wird. So Muskelmasse umfasst unsere Knochen und Flüssigkeiten.

Leider verlieren wir mit zunehmendem Alter Muskeln durch das, was Ärzte nennen Sarkopenieein natürlicher Teil des Alterns. Forschung zeigt, dass wir typischerweise zwischen 5 und 13 % unserer Muskeln in unserem sechsten und siebten Lebensjahrzehnt verlieren.

Wir können Muskelmasse durch Ernährung und Bewegung aufbauen. Die Bausteine ​​der Muskeln sind Proteine, daher ist es wichtig, dass wir genug Protein essen.

Wie viel Protein wir brauchen, hängt davon ab, wie aktiv wir sind. Die US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht für einen durchschnittlichen Erwachsenen, der sich nicht so viel bewegt.

Mehr Protein ist besser, besonders wenn Sie aktiv sind und trainieren. Die Mayo-Klinik empfiehlt 1,1 bis 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, also etwa 113 Gramm Protein pro Tag für eine Frau, die durchschnittlich 75,5 Kilo wiegt.

Die gute Nachricht ist, dass wir, wenn wir zu viel Protein essen, es einfach mit dem Urin ausscheiden. Also mehr ist besser als weniger.

Es mag sich etwas komisch anfühlen, mit dem Wiegen von Lebensmitteln anzufangen, aber ich habe festgestellt, dass es hilft, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie ein idealer Proteintag aussieht. Das Lesen von Etiketten auf Lebensmitteln hilft auch. Ich benutze Google auch, um grundlegende Fragen zu beantworten wie: Wie viel Protein steckt in einer Tasse Erbsen?

Suchen Sie online nach Quellen wie dem USDA (US-Landwirtschaftsministerium), das die harte Arbeit geleistet hat, um zu analysieren, was in unserer Ernährung enthalten ist.

Als Beispiel: Ich wiege 70 kg und mache regelmäßig Sport, also benötige ich mindestens 70 x 1,1 Gramm Protein pro Tag. Das sind 77 Gramm Protein. Sobald ich anfange, es zu addieren, muss ich wirklich daran arbeiten, genügend Protein in meine Ernährung aufzunehmen.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Tag mit mindestens 77 Gramm Protein für mich aussieht:

Frühstück:

¾ Becher Joghurt = 7 g

2 Esslöffel Flachs = 3 g

1 Ei = 6g

Snack

¼ Tasse Walnüsse = 5 g

Mittagessen

Stück Lachs (150 g) = 30 g

1 Tasse Spinat = 1g

1 Scheibe Brot = 2g

1 Avocado = 3 g

1 Tasse grüne Erbsen = 8 g

Snack (idealerweise nach dem Training)

Proteinshake = 15g

100 g Mandeln = 21 g

Gesamtprotein: 80g

Dies ist nur ein Beispiel für einen Proteintag. Es gibt viele großartige Kombinationen von Lebensmitteln, die Ihren Körper antreiben werden. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, einen zu finden, der für Sie funktioniert.

Wie viel Protein pro Tag sollten Sie basierend auf Ihrem Gewicht und Ihrer Aktivität zu sich nehmen? Wie viel Protein isst du jetzt? Welche proteinreichen Lebensmittel können Sie in Ihre Ernährung einbauen?