7 entzündungshemmende Diät-Tipps zum Ausprobieren

Das Thema „sauberes Essen“ und die Einhaltung einer entzündungshemmenden Diät ist heutzutage in aller Munde, und obwohl dies nach erstrebenswerten Zielen klingt, wissen wahrscheinlich nur wenige Menschen, was sie wirklich bedeuten. Es gibt keine offizielle Definition für Clean Eating, daher kann diese variieren, je nachdem, wen man fragt. „Was die Leute normalerweise meinen, ist der Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, frischem Fleisch und Meeresfrüchten, Nüssen, Bohnen und Getreide und der Ausschluss stark verarbeiteter Lebensmittel oder Lebensmittel, die raffinierten Zucker oder Mehl enthalten“, sagt er Kaleigh McMordie, MCN, RDNErsteller des Blogs Lebendiger Tisch und Ernährungsberaterin in Abilene, Texas.

Die Wahrheit ist, auch wenn einige mit der obigen Definition möglicherweise nicht einverstanden sind, die Vorteile des Verzehrs weniger verarbeiteter und mehr vollwertiger Lebensmittel unbestreitbar sind, und die Eindämmung von Entzündungen im Körper ist einer davon. „Eine Ernährung mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Entzündungsreaktion Ihres Körpers zu reduzieren“, sagt McMordie.

Frische, vollwertige pflanzliche Lebensmittel und gesunde Fette sind vollgepackt mit starken Antioxidantien, die dabei helfen, das Problem zu bekämpfen oxidativen Stress, im Wesentlichen ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien (Krankheitsbekämpfer) und freien Radikalen (Krankheitsverursacher), das Entzündungen auslösen kann. Sie helfen auch bei der Bekämpfung von Entzündungen, indem sie Darmbakterien nähren, was wiederum den Brand auf mehreren Wegen reduzieren kann, sagt Vanessa Voltolina Mazzella, MS, RDN, eine Ernährungsberaterin mit Sitz in Westchester, New York. Hier erfahren Sie, wie Clean Eating für Sie funktioniert.

1. Priorisieren Sie Lebensmittel ohne Etikett.

Das Lesen dieser kleinen Tafeln auf der Dose oder Verpackung ist eine der ältesten Strategien im Leitfaden zur gesunden Ernährung. Wenn Sie Ihre Ernährung jedoch grundlegend umgestalten möchten, werden Sie hauptsächlich Lebensmittel zu sich nehmen, bei denen dies nicht der Fall ist erfordern Etiketten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Natürlich gibt es einige minimal verarbeitete Lebensmittel, die mit Etiketten versehen sind und dennoch als gesund gelten, und hier müssen Sie Ihre Detektivfähigkeiten einsetzen. Für McMordie bedeutet das, Lebensmittel zu wählen, die nicht viele Zusatzstoffe enthalten. Wenn sie beispielsweise nach einer Nussbutter sucht, sucht sie nach einer, die nur Nüsse und vielleicht ein wenig Salz, aber keinen zugesetzten Zucker oder Öle enthält.

Überprüfen Sie als Nächstes, ob die Zutatenliste Dinge enthält, die Sie nicht kennen oder nicht aussprechen können. „Eine lange Liste von Inhaltsstoffnamen, die nicht erkennbar oder unaussprechlich sind, ist wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass das Produkt möglicherweise voller Zusatzstoffe oder künstlicher Inhaltsstoffe ist“, sagt Mazzella. Überprüfen Sie abschließend den Natrium-, Transfett- und Zuckerzusatz auf dem Etikett. Gemäß den Ernährungsrichtlinien sind die Tageswert für Natrium sollte höchstens 5 Prozent betragen (was es zu einem natriumarmen Lebensmittel macht), Transfette weniger als 1 Prozent der täglichen Kalorien und Zucker hinzugefügt weniger als 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorien.

2. Füllen Sie Ballaststoffe auf.

Wenn Sie sich an die obige Strategie halten, nehmen Sie bereits Lebensmittel zu sich, die gute Ballaststoffquellen sind, einen Nährstoff, der nur in Pflanzen vorkommt – und zwar einen die meisten Amerikaner bekommen nicht genug davon. Während Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm zu sich nehmen, nehmen die meisten Amerikaner nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich, was zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme führen kann. „Kurz- und langfristige Entzündungen können die Folge unzureichender Ballaststoffe sein“, sagt er Nichole Dandrea-Russert, MS, RDNregistrierter Ernährungsberater in Atlanta und Autor von Der Fasereffekt. Außerdem „sind Ballaststoffe die Grundlage für einen gesunden Darm, und darum geht es.“ 70 Prozent Ihres Immunsystems liegt.“ Sie empfiehlt, 30 bis 40 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, die Aufnahme langsam zu steigern und darauf zu achten, mehr Wasser zu trinken, um die Ballaststoffzufuhr zu steigern.

3. Behalten Sie den zugesetzten Zucker im Auge.

Natürlich vorkommender Zucker in Obst und Gemüse ist hier nicht das Problem. Besorgniserregend ist der Zuckerzusatz zu Lebensmitteln. Wenn Sie mehr Zucker zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt (und er braucht etwas, um richtig zu funktionieren), schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in andere Bereiche des Körpers zu transportieren, wo er verwendet oder gespeichert wird. Das Problem? „Zu viel Zucker und Insulin im Körper können dazu führen, dass Zellen mit der Zeit insulinresistent werden, was ein Risikofaktor für Entzündungen und viele damit verbundene chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen ist“, sagt McMordie. Wenn Sie weniger zuckerreiche Lebensmittel zu sich nehmen, haben Sie auf Ihrem Teller mehr Platz für gesündere Lebensmittel wie Gemüse. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt den Verzehr nicht mehr als 25 Gramm (entspricht sechs Teelöffeln) zugesetztem Zucker pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, 36 Gramm (entspricht neun Teelöffeln) wenn Sie ein Mann sind. Um den Zuckerzusatz niedrig zu halten, überprüfen Sie die Etiketten, da viele Grundnahrungsmittel wie Ketchup, Nudelsauce und Salatdressing Zuckerzusatz enthalten. Verwenden Sie dann, wenn möglich, Obst zum Süßen von Speisen, sagt McMordie. Fügen Sie beispielsweise frische oder gefrorene Beeren zu Naturjoghurt hinzu (kaufen Sie kein aromatisiertes Joghurt) und verwenden Sie zerdrückte Bananen oder Apfelmus, um beim Backen einen Teil oder den gesamten Zucker zu ersetzen.

4. Lassen Sie das Salz weg.

Es trägt nicht nur zu hohem Blutdruck bei, der Entzündungen auslösen kann, sondern kann auch das Immunsystem beeinträchtigen und den Körper auf eine Weise entzünden, die über Herzprobleme hinausgeht, heißt es die AHA. Der durchschnittliche Mensch nimmt täglich 3.400 Milligramm Natrium zu sich, was weit von den 1.500 Milligramm pro Tag entfernt ist, die von der Gruppe zur Vermeidung von Bluthochdruck und Herzerkrankungen empfohlen werden (2.300 Milligramm sind die Obergrenze). Die Überprüfung der Lebensmitteletiketten auf Natrium kann hilfreich sein, aber auch der Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die normalerweise wenig oder gar kein Salz enthalten, kann hilfreich sein. Dann ersetzen Sie den Salzstreuer durch andere Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Paprika, Essig oder Mrs. Dash, sagt Mazzella.

5. Gehen Sie auf Bio um – oder auch nicht.

Studien haben gezeigt, dass Bio-Lebensmittel nicht nur besser für die Umwelt, sondern sogar für Ihre Gesundheit sein können wenn es um Entzündungen geht. „Einige Studien zeigen, dass die Exposition gegenüber Pestiziden Entzündungssignale im Körper verstärken und Darmbakterien bei Mäusen und in vitro verändern kann“, sagt McMordie und fügt jedoch hinzu, dass viele der untersuchten Pestizide in den USA seit Jahrzehnten verboten sind. und es ist nicht ganz klar, welches Ausmaß der Exposition diese Effekte verursachen könnte. Natürlich sind Bio-Lebensmittel oft teurer als ihre herkömmlichen Gegenstücke, aber wenn das nicht in Ihr Budget passt, machen Sie sich keine Sorgen. „Jedes Obst oder Gemüse, ob biologisch oder nicht, ist besser als gar nichts“, sagt sie. Wenn Ihr Budget jedoch Spielraum lässt, konzentrieren Sie sich auf die Bio-Produkte, die den größten Unterschied machen. Der Kauf von Bio-Produkten mit Schale, die Sie nicht essen (wie Avocados und Bananen), ist möglicherweise nicht wichtig, da die Schale Chemikalien blockiert. Für Produkte wie Blattgemüse und Erdbeeren, bei denen es keine äußere Schutzschicht gibt, ist Bio eine kluge Wahl. Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, überprüfen Sie die Das schmutzige Dutzend der Umweltarbeitsgruppeeine Liste der 12 am stärksten mit Pestiziden belasteten Obst- und Gemüsesorten.

6. Informieren Sie sich über GVO.

Lebensmittel mit gentechnisch veränderten Organismen (GVO) sind ein heißes Thema, und obwohl es wichtig ist, zu wissen, was es bedeutet, ist es kein Grund, den Schlaf zu verlieren. Sie sollten jedoch wissen, dass GVO häufig in Produkten mit Soja, Mais (wie Maissirup oder Maisstärke), Papaya und Maniok enthalten sind, sagt Mazzella. Auch viele Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Lebensmittelaromen sind in der Regel gentechnisch verändert. Sind gentechnisch veränderte Lebensmittel also wichtig, wenn Sie versuchen, sich sauber zu ernähren und Entzündungen einzudämmen? Möglicherweise. „Obwohl es viele kontroverse Informationen über GVO-Lebensmittel gibt, zeigen die Daten doch Zusammenhänge zwischen Pestiziden, die bei GVO-Lebensmitteln eingesetzt werden, und Entzündungen, oxidativem Stress und Fettleber“, sagt er Jyothi Rao, MDmedizinischer Direktor des Shakthi Health and Wellness Center in Mount Airy und Elkridge, Maryland, und Co-Autor von Körper in Flammen. Rao empfiehlt, diese Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden und sich stattdessen aus biologischem Anbau zu ernähren, wenn Sie die Mittel und die Zugänglichkeit dazu haben.

7. Fleisch neu denken.

Obwohl es Nährstoffe – insbesondere Eiweiß – enthält, kann Fleisch auch zahlreiche gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. „Der Ersatz von Fleisch durch pflanzliche Proteine ​​wie Hülsenfrüchte kann Entzündungen aufgrund der Ballaststoffe und Phytonährstoffe in Pflanzen reduzieren, die im Fleisch nicht vorkommen“, sagt Dandrea-Russert. Außerdem enthalten saftige Steaks (und andere Fleischsorten) gesättigte Fettsäuren und Advanced Glycation End (AGE)-ProdukteBeide haben sich als entzündlich erwiesen. Sie können mageres Fleisch wählen, um etwas Fett zu reduzieren, aber AGEs können bei Rindfleisch, Geflügel, Eiern und Fisch auftreten, unabhängig davon, ob das Essen mager ist oder nicht, sagt sie.

Sie müssen nicht vollständig auf tierische Produkte verzichten. Reduzieren Sie die Menge, indem Sie Fleisch als Beilage zubereiten, montags auf Fleisch verzichten (oder den Montag zum einzigen Tag machen, an dem Sie Fleisch essen) oder bei zwei Ihrer drei täglichen Mahlzeiten auf Fleisch verzichten.

Ist Gluten der Übeltäter?

Wenn du gegangen bist glutenfrei Um Verdauungsprobleme zu lindern, treten Sie dem Club bei, aber es kann umsonst sein. „Gluten als Auslöser von Verdauungsproblemen wird stark überbewertet, da die meisten Menschen kein Problem mit Gluten haben und es weiterhin essen können“, sagt Kaleigh McMordie, MS, RDN. Dennoch gibt es einige Menschen, die eine entzündliche Reaktion auf dieses Protein verspüren, das in Lebensmitteln aus Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Wie kannst du das wissen? Vermeiden Sie Gluten für einen kurzen Zeitraum und führen Sie es dann wieder ein. Achten Sie dabei auf Ihre Symptome und darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie auf Gluten verzichten oder wenn Sie es essen.

In einigen Fällen ist es nicht Gluten, das die Probleme verursacht, sondern Kohlenhydrate, auch bekannt als FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), zu denen Laktose und Fruktose gehören. Sie können es versuchen Low-FODMAP-Diät Um die Übeltäter ausfindig zu machen, zu denen einige der gesündesten Obst-, Gemüse- und Getreidearten überhaupt gehören, empfiehlt McMordie jedoch, einen Ernährungsberater zu konsultieren, da FODMAP-Eliminierungsdiäten kompliziert sind und nur vorübergehend sein sollten. (Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihren Magen-Darm-Problemen im Allgemeinen auf den Grund zu gehen, damit Sie sich rundum wohlfühlen.)

Eine Version dieses Artikels erschien 2023 in unserem Partnermagazin „The Complete Guide to Anti-Inflammation“.